Institutionen för kost- och idrottsvetenskap!

Idag ät dagen då jag sätter foten på universitetet och inte är Chalmerist. Känns konstigt, men samtidigt rätt. Hoppas på lite härliga kursare:) jag är förväntansfull på vad dagen kommer innehålla!

Broccoli=superfood!

I min lunchlåda idag låg det köttfärsbiffar med en "mos" gjord på blomkål och broccoli. Därför väljer jag broccoli till dagens superfood. Tänkte vara kort och koncis och säga att broccoli innehåller ämnen som är förebyggande för cancer, den är även rik på kalcium!

http://www.marthastewart.com/924838/chicken-and-broccoli-stir-fry

Fisksoppa med purjolök

Dagens superfood är purjolök. Till middag kommer jag äta 0,25st purjolök och jag hoppas jag får i mig massa nyttigheter. Receptet på fisksoppan som jag ska göra skickar jag med er.


Purjolöken då...Den är med i processen som sker när det "onda" kolesterolet reduceras och det "goda" ökar och därför kan den även tänkas förebygga hjärt- och kärlsjukdommar. Purjolöken innehåller även karotener, speciellt lutein och zeaxantin (sk xantofyller), som är bra för ögonhälsan.

För att få i sig alla dessa bra vitaminer kan man göra såhär:

4 port
1 purjolök
2 rödlökar
2 potatisar

skär dessa i skivor och stek tills de blir mjuka. Tillsätt sedan:

1 grönsaksbuljongtärning
1 fiskbuljongtärning
1 liter vatten

Låt koka 5 min. Lägg sedan i:
400g torsfile delad i 4 portionsbitar

Koka ytterliggare 5 min innan du tar av fisken från soppan och sätter i ugnen med ost på för att gratineras.

Servera soppan med fisken på toppen och toppa gärna med persilja och brödkrutonger.

Uppfräschning av bloggen :)

Lite ny inspiration fick mig att byta färger och lite i bloggen. Kanske kommer ändras ännu mer under veckan. Hoppas fler än jag gillar det :)

Utvärdering vecka 1

Både jag och Robert har hållit kostplanen väldigt bra måndag till fredag och inte varit helt låsta till den under helgen. Typiskt oss, men det glädjande är ändå att vi faktiskt inte varit superonyttiga som vi skulle kunna varit, men vi tog oss friheten att skapa utrymme för lite impulsköp som t.ex. grillad kyckling. Jag åt en majskolv till middag idag som inte var med i planen. Jag har även bakat kakor ikväll till senare i veckan så då blev jag "tvungen" att provsmaka lite lite. Men det var som sagt lite, inte jättemycket.
Robert har ätit sina mellanmål vilket verkar ge honom energi till träning. Vårt cheat meal som vi hade i fredags kväll gick bra. Vi unnade oss varsin pasta och jag åt torkade aprikoser till bion. Godkänt ger jag oss men inte mer.

Träningen har vi skött bra. Utmärkt skulle jag säga. Jag har fått till mina pass, men jag måste också lyssna på mitt knä.

Inför vecka 2:

• Fortsätta på vårt program som förra veckan
• Bli lite mer "strikt" på helgerna
• Bestämma sig vad man vill innan man gör något man ångrar. Socker är gott, men det framkallar kanske ännu mer sockerbegär vilket jag vill undvika. Det finns annat gott att äta som inte är socker.

Dagens superfood: Grapefrukt

Imorgon till frukost tänkte jag äta en halv grapefrukt. Jag gillar den, men det är ju inte alla som tycker om grapefrukt även om de försöker.

Frukten är som andra citrusfrukter rik på c-vitamin. C-vitamin är bra eftersom det hjälper kroppen att skydda huden mot externa faktorer som föroreningar i luften osv. Ett annat ämne som finns i grapefrukten är folater. Folatsyra är en viktig del i nybildningen av hudceller. 

Grapefrukten verkar i mina ögon vara ett riktigt ansiktslyft :)

På väg till gymmet

Nyttiga och goda frukostpannkakor

Här kommer ett recept jag vill dela med mig av :)

Jag kallar dem från och med nu för "tuttifruttipannkakor" 

Till 2 personer behöver man:
30g whey (gourmet) vanlij
3 st äggvitor
1 dl havregryn mixat till ett mjöl
1 tsk bakpulver

Blanda allt och stek pannkakor/plättar i valfri storlek. Jag gjorde 5 halvstora

Fyllning 1:
Mellanlager ett bestod av ½ mosad banan och 2 tsk whay 80 banansmak.

Fyllning 2:
150g kvarg 0,3%
ca 50 g frysta jordgubbar
Mixade dessa så det blev lite som glass

Topping:
0,5 nektarin
2 st kiwi
skurna i små bitar. Jag ringlade också lite honung över. Mums! Till och med Robert gillade det!

Näringsinnehåll:
349kcal
Protein: 39%
Kolhydrater: 42%
Fett: 15%

Dagens supermat: Kiwi

Det finns många fördelar med kiwi !
Innehåller mycket vitamin C och E. Kiwin innehåller även mycket omega-3 för att vara en frukt. Omega-3-oljan finns i fröna. Denna olja är skyddande för hjärtat och även inflammationshämmande. Det finns även endel koppar i kiwin som är bra för kollagenproduktion och därför är kiwin bra för hud, naglar och muskler.


Tips! Testa att äta kiwin med skalet på. Det är bra om du vill ha i dig lite extra fiber och C-vitaminer som finns precis under skalet.

Testa även att torka kiwi och ät som snacks. Jag har aldrig testat själv, bara köpt och det var GOTT!

Kom igång med träning

Det börjar gå från sommar till höst. För mig känns det litegrann som att solenergin ligger lite lagrad i mig och jag känner mig mer motiverad än på länge. Kanske finns det fler som känner så. Jag vill dela med mig av några tips som jag själv använder mig av för att komma igång med träningen.

1. Tänk ofta på de positiva fördelarna med träning. Det jag ofta tänker på är att jag själv kanske inte har lust att träna, men hjärnan lurar mig för kroppen vill röra på sig. Jag tänker också att om jag rör på mig kan jag unna mig något litet extra.
2. Planera in träningen för kommande vecka varje söndag. Det gör jag och det lyckas för det mesta. Jag kollar på gymmets hemsida vilka pass jag vill gå på och skriver upp i kalendern. På grund av mitt knä har jag inte kunnat gå på pass, utan då har jag planerat in cardio eller styrka på gymmet.
3. Berätta för någon att du har tagit tag i din träning. Berätta om vad du tycker om träningen och vilken typ av pass du går på. Förra terminen hade jag en vän jag pratade med och även tränade tillsammans med, nu har jag Robert.
4. Sätt upp ett mål. Det kan vara så enkelt som att du ska genomföra 3 träningspass i veckan. Det kan också handla om viktnedgång eller förbättrad styrka, gå upp i vikt eller kanske handlar det om att din kropp ska vara vardagsduglig. Det är även viktigt att ha mindre delmål om det är en lång resa till slutmålet.
5. Belöning! Om du klarar av det du satt upp, om du till exempel tränar 3 gånger i veckan så planera även in en belöning. Välj gärna något som inte motverkar träningen. Kanske ett varmt bad och tid med dig själv, gå på en massage eller laga en god middag :)

Lycka till!

Nu: morgonträning!

Det blir återigen knäpass på sjukgymnastens ordination. Plus en liten liten sund cardio innan duschen :) Robert ska med också!

Baksugen!

Det som snurrar i mitt huvud just nu är:

Lavendelskorpor!

Källa: attbaka.blogspot.se

Knäckiga äppelpajer

Källa: ica.se

Tomatsås

Här kommer receptet på tomatsåsen som jag skrev om tidigare idag.

Till 4 små portioner behövs:
2 tomater
10 cm purjolök (vita delen)
½ äpple
2 vitlöksklyftor
en bit ingefära
ungefär 2 msk tomatpure
egenodlad chili
lite soja
svartpeppar
olivolja

Jag började med att fräsa purjolöken, chilin och vitlöken en stund i en gryta i olivoljan. Det fick stå och smälta ett tag innan jag tillsatte tomater och äpple skurna i små tärningar. Ingefäran tillsatte jag ganska sent för jag kom på att jag kunde testa och ta i lite, men den gav mycket smak! Tog en liten bit färsk ingefära och hackade den i små bitar. Tomatpure och soja blandade jag i sist.

Lycka till med såsen! Jag föreslår att man har den som tillbehör till tex tacos eller andra tortillarätter. Skulle säkert vara gott till kött och pasta också!

Anpassa maten efter människan

I mitt och Roberts fall är ju problemet att han är man och jag är kvinna vilket betyder att hans kropp slukar fler kalorier än vad min gör. Enligt livsmedelsverket (om man har en stillasittande livsstil och är mellan 18 och 30) så behöver Robert (män) 12,3 MJ per dag och jag (kvinna) behöer 9,4 MJ per dag. 1 MJ=240kcal. Så Robert borde alltså få i sig ca 2900kcal och jag 2200kcal. Enligt vår kostplan så äter vi strax under dessa angivna värden, fast å andra sidan har vi till exempel mjölk i kaffet som inte är inräknat så det blir inte jättemycket under, men lite under rekommenderat intag. Plus att vi då rör oss på fritiden.

Hur som helst, problemet är att vi vill kunna laga samma mat fast få olika intag av kalorier. Häromdagen gjorde vi tortillas med kycklingfyllning och tomatsås och resultatet blev såhär:

Första bilden visar min alldeles egna tomatsås som blev mycket god och mycket stark! Chili är boven :) Recept kommer kanske senare under dagen.

I den blåa lådan är Roberts portion med två bröd, hoprullade. För att få plats med samma mängd fyllning i min portion gjorde jag det som en pizza typ för jag skulle bara ha ett bröd. I detta fallet så får Robert i sig de extra kalorierna genom kolhydrater och det kanske inte alltid är önskvärt, så man skulle ju även kunna öka på kycklingmängden, mängden ost som ligger uppepå eller äta något bredvid som ägg eller så. Lycka till nu med matförberedelserna!

Efter-träning-mat

Det är alltid lika skönt att komma hem efter träningen till sin matlåda! Mums! Idag blir det kassler med en god sallad till! Nu är det bara Robert som saknas.

Sjukgymnastik

Efter träffen med sjukgymnasten i måndags är det nu dags för mig att göra mitt första pass på egen hand. Jag kollade upp så att alla redskap jag behövde fanns på gymmet där jag tränar. Hantlar, pilatesboll, balansplattor, viktmanschetter och så några "vanliga" maskiner. Jag är inte så van vid endel av redskapen hon använde, men det ska nog gå bra ändå :) Det känns kul! Jag lägger in sjukgymnastens pass 2-3 ggr per vecka som en del av styrketräningen i 12-veckorsutmaningen så det kommer bli en naturlig del av min rutin.

Jag vill bli bra i mitt knä, helt bra!

Dagens superfood = Kalkon

Till frukost åt jag kalkonpålägg på mackan och då fick det bli mitt val av superfood idag. Kalkon är proteinrikt vilket kan hjälpa till att kontrollera hunger och aptit genom att balansera blodsockret. Köttet innehåller också mycket tryptofan (aminosyra) som hjälper kroppen att producera serotonin och melatonin som har betydelse för sömn och avslappning bl.a.

tryptofan

Superfoods- boken!

Under titeln till boken är : "the every day ingredients for a healthy life". Jag tänkte att jag ville belysa en ingrediens varje dag och helst en som jag använder själv i matlagningen.


Dagens ingrediens var hallon. Imorgon blir det någon annan godsak, ägg kanske :)

Hälsosamt mellanmål med hallon!

Lätt som en plätt.

Mellanmålsrecept:
Bara blanda 100g halvupptinade hallon med 100g kvarg!

Hallon är verkligen ett bra bär om man vill få i sig mycket fiber eftersom varje liten "plupp" av hallonet är som en egen frukt med en kärna och skal runt om. Hallon är också rika på c-vitamin.

Jag köpte en bok på bröllopsresan som heter "superfoods" och hallon finns med i den, inte helt oväntat. Men boken är bra för det står lite fakta om varje råvara och varför och hur den är bra för kroppen. Dagens tips är alltså HALLON!

Frukost dag 2

Idag blev det hemmagjord musli, lättfil och en skivad banan. Robert åt samma, men med en macka till. Det var faktiskt en väldigt lyckad sats med musli så jag delar med mig av receptet nedanför:)

Recept:
2 dl hackade hasselnötter
2 dl frö (pumpakärnor, sesamfrö, kokos etc)
4 dl flingor (jag använde 2 dl dinkelflingor och 2 dl rågflingor)
1 dl linfrö
1 dl solroskärnor
Blanda allt på en plåt och rosta i ugnen ca 20 min i 175 grader. Jag rörde om ofta eftersom min gasugn lätt får saker att bränna fast i bottnen. När muslin är klar så blanda i lite torkad frukt eller torkade bär t.ex. aprikoser, russin, blåbär, gojibär. Självklart går det bra att krydda med olika kryddor som kanel eller kardemumma.

Dag1 = födelsedag

Dagen började bra med frukost lagad av mannen :) Har skött maten perfekt hela dagen utan att känna mig hungrig eller trött. Jag har inte ätit födelsedagstårta, men istället en liten klick vispad grädde till mitt mellanmål plus en extra banan för att festa till det lite!

När det kommer till träningen utförde jag den hos sjukgymnasten idag plus att jag cyklade dit och hem. Hos henne blev det benpass. Övningar för framsida och baksida lår samt vader och balansövningar. Roligt! Jag hoppas på framsteg genom att fortsätta med detta passet, både för knät och min fysiska form generellt.

Födelsedagsfrukost

Bättre start på nya sunda vanorna kan man väl inte få? Jag fick en sång på sängen och sen fixad frukost.
Rågbröd, kalkonpålägg, gul paprika, ägg och en stooor kopp te :)

Bröllopsdag 1

Bröllopsdagen inleddes med dans på ett annat bröllop inatt :) mycket trevligt bröllop vi fick vara med om.

Efter att ha uträttat massa med handling, mat och planering inför nästa vecka så gick jag och min Robert och åt middag på restaurangen i grannhuset. Gott! Det blev hamburgare :) men från och med imorgon blir det andra bullar! Vi känner oss taggade inför utmaningen och hoppas även att kunna inspirera en eller annan att ta hand om sig själv, motionera och äta bra.

På återseende!

12-veckorsutmaningen i detalj

Jag tänkte bara beskriva lite vad det är vår utmaning går ut på. Både jag och Robert ska genomgå en tuff 12-veckorsperiod med lite olika mål.

Jag: Vill bli av med sockersug och förbättra min fysiska form. Jag vill även ta kontroll över mitt knäproblem och ta mig tid att träna enligt sjukgymnastens rekommendationer.

Robert: Vill börja få in träningsrutiner och träna minst tre pass i veckan. Han ska också testa att öka proteinintaget via kost och tillskott samt att äta mellanmål. Målet är att bygga upp musklerna utan att lägga på för mycket fett.

Strategi:
Hur ska vi då göra för att tillsammans nå våra mål?
Träning: Vi kommer sköta vår träning själva, men på bestämda tider. Vi kommer ibland även träna på samma tider för att få mer tid tillsammans.
Robert: Hans träning är fokuserad på styrketräning och han kommer följa ett styrkeprogram som löper under 12 veckor. Cardio blir kanske mer aktuellt i slutet av programmet.
Jag: Min träning är fokuserad på cardio i den form jag klarar av (crosstrainer och cykel). Jag kommer även träna styrketräna enligt sjukgymnastens rekommendationer för att knät ska må bra.

Kost: Vi kommer att synka vår kost, men Robert kommer behöva mer kalorier än jag. Vi kommer ha vår stora planerings- och matlagningsdag på söndagar. Det har vi haft förut också, men nu gör vi det mer medvetet.
Robert: Han kommer ligga på ca 2800 kcal per dag och målet är att äta ganska likt en ISO-kost, alltså lika mycket energi från alla näringsämnen; fett, kolhydrater och protein. Det viktiga för Robert är att komma ihåg att äta mellanmål och det blir nog även en utmaning att äta mer än vanligt för honom.
Jag: Jag kommer ligga på ett kaloriintag på ca 1500kcal och samma fördelning som Robert. Det betyder att vi kan äta samma mat men att han äter lite mer. Vi gör även så att han äter lite mer kolhydrater till köttet/fisken/grytan/soppan för att få mer kalorier och sen ökar han på proteinintaget genom att äta mycket proteinrika mellanmål eller en proteinshake på kvällen.

Har jag glömt något?

Besluta dig för att ta hand om dig själv! 12 veckor går snabbt!

Jag märker att när man kommer in i en "ond" cirkel med mycket god mat, mycket socker och fett och lite rörelse så är det svårt att ta sig ut. Det är ju gött att bara äta gott och mycket och sen lägga sig på soffan, men är det att njuta av livet och ta hand om sig själv? NEJ, man kan tro det när man är i det, men efter ett tag så skapas det en vilja i mig att vilja ge min kropp vad den vill ha. Jag vill inte känna mig stel eller sockersugen, inte uppspänd eller illamående. För min del handlar det mycket om maten och nu är det dags att börja vårda mig själv.

Min man har inte samma "onda" cirklar som jag. Hans cirklar handlar mer om att inte träna. Maten äter han snarare för lite av. Att komma in i en ny och hälsosam träningsrutin är hans utmaning. Han själv börjar känna att hans muskler kanske inte är vad de en gång var när han spelade basket aktivt och det är dags att vända på det.

Jag och min man ska från och med måndag börja om. Vi vill nå våra mål (inte 100% definierade ännu) och må bra- tillsammans. Jag märker att det finns en brist i program som vänder sig mot par. Alla kost- och träningsplaner är antingen för killar som vill bygga muskler eller tjejer som vill gå ner i vikt. Varför är det så? Jag önskar med de 12 veckor som ligger närmast framför kunna skapa ett program som är hälsosamt för både mig som vill bli av med sockersug och allmänt förbättra min fysik och min man som vill bygga muskler och gå upp lite i vikt utan att lägga på sig för mycket fett. Det är omöjligt för oss att följa varsitt program och äta olika mat så därför har vi bestämt oss för att samarbeta:)

Vi kommer som jag sa att gå in i ett 12-veckorsprogram på måndag. Vi kommer ta före-och-efter-bilder och vi kommer sätta upp mål för varje vecka. Första veckan blir bara att klara av "planen" och vi kommer även att ha en mindre "belöning" i form av ett cheatmeal och kanske ett varmt bad om vi klarar oss bra under veckan. Var fjärde vecka blir det kanske något extra som bio eller massage :) Det här ska bli kul!!

bloggens framtid..

Jag tänkte att jag skulle börja skriva lite här igen, men har stött på två problem:
1) Mitt knä som jag trodde var helt friskt för träning var inte det, så blogga om nya träningsformer eller roliga gruppass blir inget av, mööjligtvis sjukgymnastik :(
2) Jag och min man ska tillsammans göra en liten träningssatsning från och med måndag och jag vet inte om han vill vara med här eller om han vill dokumentera på något annat sätt. Hur som helst, om han vill vara med mig här så kanske bloggen byter lite inriktning, parperspektivet kommer lyftas fram mer vilket jag inte har något emot.

Då kommer det i så fall handla om hur man anpassar måltider och träning och vardag för att få det att stämma för båda och även så att det ska bli smidigt att göra det tillsammans. Vi kan inte laga 4 olika  varje dag eller träna tillsammans alltid eller aldrig träna tillsammans för då blir det ingen tid över för varandra.

Återkommer som sagt..