12-veckorsutmaningen i detalj

Jag tänkte bara beskriva lite vad det är vår utmaning går ut på. Både jag och Robert ska genomgå en tuff 12-veckorsperiod med lite olika mål.

Jag: Vill bli av med sockersug och förbättra min fysiska form. Jag vill även ta kontroll över mitt knäproblem och ta mig tid att träna enligt sjukgymnastens rekommendationer.

Robert: Vill börja få in träningsrutiner och träna minst tre pass i veckan. Han ska också testa att öka proteinintaget via kost och tillskott samt att äta mellanmål. Målet är att bygga upp musklerna utan att lägga på för mycket fett.

Strategi:
Hur ska vi då göra för att tillsammans nå våra mål?
Träning: Vi kommer sköta vår träning själva, men på bestämda tider. Vi kommer ibland även träna på samma tider för att få mer tid tillsammans.
Robert: Hans träning är fokuserad på styrketräning och han kommer följa ett styrkeprogram som löper under 12 veckor. Cardio blir kanske mer aktuellt i slutet av programmet.
Jag: Min träning är fokuserad på cardio i den form jag klarar av (crosstrainer och cykel). Jag kommer även träna styrketräna enligt sjukgymnastens rekommendationer för att knät ska må bra.

Kost: Vi kommer att synka vår kost, men Robert kommer behöva mer kalorier än jag. Vi kommer ha vår stora planerings- och matlagningsdag på söndagar. Det har vi haft förut också, men nu gör vi det mer medvetet.
Robert: Han kommer ligga på ca 2800 kcal per dag och målet är att äta ganska likt en ISO-kost, alltså lika mycket energi från alla näringsämnen; fett, kolhydrater och protein. Det viktiga för Robert är att komma ihåg att äta mellanmål och det blir nog även en utmaning att äta mer än vanligt för honom.
Jag: Jag kommer ligga på ett kaloriintag på ca 1500kcal och samma fördelning som Robert. Det betyder att vi kan äta samma mat men att han äter lite mer. Vi gör även så att han äter lite mer kolhydrater till köttet/fisken/grytan/soppan för att få mer kalorier och sen ökar han på proteinintaget genom att äta mycket proteinrika mellanmål eller en proteinshake på kvällen.

Har jag glömt något?